Частые ошибки и советы тренера при выполнении популярного упражнения

Упражнение способствует притоку крови от нижней части тела к верхней — сердцу, лёгким и головному мозгу, передает Sports.kz со ссылкой на «Чемпионат».

Техника выполнения

— Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, стопы поставьте к ягодицам. Руки вытяните вдоль туловища.

— На выдохе подконтрольно запрокиньте ноги за голову, отрывая таз от пола. В этот момент руками упритесь в поясницу, помогая поднять корпус тела. Локти расположены близко к туловищу.

— Вес тела лежит на лопатках, а не на шее. Подбородок прижат к груди. Далее выпрямляйте таз и ноги вверх. Необходимо вытянуть тело в одну прямую линию.

— Удерживайте такое положение несколько секунд. Дыхание размеренное и спокойное. Напрягайте пресс и ягодицы для лучшей устойчивости.

— Выходите из положение медленно, сгибая ноги в коленях и опуская спину и таз на пол.

— Начните упражнение с 10 секунд на два-три подхода, постепенно увеличивая время.

Частые ошибки

При выполнении «берёзки» бывают различные ошибки, которые могут привести к травмам или неправильной технике. Вот некоторые из них.

Неправильное положение головы. Часто люди наклоняют голову назад или вбок, что может вызвать напряжение в шее. Правильное положение — голова должна быть нейтральной, подбородок прижат к груди.

Слабая поддержка плечами. Если плечи недостаточно активно задействованы, это может привести к перегрузке шейных позвонков. Важно хорошо опираться на плечи и лопатки, а не на шею.

Согнутые ноги. Некоторые люди не могут удерживать ноги прямо, что может снизить эффективность упражнения и ухудшить баланс. Ноги должны быть вытянуты и собраны вместе.

Недостаточная активация кора. Слабость мышц кора может привести к потере контроля и баланса. Важно активно задействовать мышцы живота и спины для поддержания устойчивости.

Неправильное дыхание. Задержка дыхания или неправильное дыхание может снизить эффективность выполнения упражнения. Дышите ровно и спокойно.

Перенапряжение шеи. Часто люди слишком сильно напрягают шею, пытаясь удержать равновесие. Это может привести к болям и дискомфорту. Расслабьте шею и сосредоточьтесь на работе плеч и кора.

Неравномерное распределение веса. Если вес тела смещается слишком вперёд или назад, это может привести к падению. Важно найти баланс и равномерно распределить вес между плечами и верхней частью спины.

Отсутствие контроля при выходе из позиции. Выходите из «берёзки» плавно и подконтрольно в исходное положение. Слишком резкий и бесконтрольный выход может быть травмоопасным.

7 советов от тренера

Вот несколько рекомендаций по выполнению упражнения «берёзка» которые помогут вам безопасно и эффективно освоить упражнение и получить из него максимум пользы.

1. Перед выполнением важно провести разминку, особенно для шеи, плеч и спины. Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнения.

2. Работайте над укреплением мышц кора, плеч и спины с помощью дополнительных упражнений, таких как планка, скручивания на пресс, «мостик».

3. Регулярно выполняйте упражнения на мобильность и растяжку, чтобы улучшить гибкость и подвижность.

4. Найдите баланс, удерживая ноги вертикально. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете слегка согнуть колени. Новичкам можно использовать стену или подушку для поддержки.

5. Убедитесь, что вам достаточно места для выполнения и используйте коврик для йоги, чтобы комфортнее выполнять упражнение.

6. По возможности практикуйтесь с другом или тренером, который сможет помочь вам с балансом и техникой.

7. Постепенно увеличивайте время нахождения в стойке и количество подходов. Далее можно использовать утяжелители на ноги.