Диетолог рассказала, как не набрать лишний вес зимой

Зимой особенно сложно бороться с лишними килограммами: закончился сезон овощей и фруктов, снизилась физическая активность, все чаще тянет на сладкое, передает Sports.kz со ссылкой на Kazinform.

Однако диетологи считают, что зима не повод расслабляться. Алматинский диетолог-нутрициолог Раушан Оспанова поделилась рекомендациями о том, как и чем питаться в зимнее время, чтобы сохранить форму.

По словам специалиста, чтобы за зиму не наесть лишние килограммы, необходимо правильно подбирать рацион и соблюдать режим питания. Главный совет — питание должно быть сбалансированным. То есть в ежедневном меню должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы, а также витамины и клетчатка.

— Зимой всем нам хочется больше сладкого, мучного и более калорийной пищи. Поэтому наши блюда должны быть, с одной стороны — сытными, с другой — не изобиловать быстрыми углеводами. Следует употреблять больше белковой пищи. Недостаток белка в зимнем рационе приводит к снижению защитных сил организма. Рекомендуется есть больше рыбы, птицы, нежирного мяса, яиц и морепродуктов. Налегать также нужно на сезонные овощи и фрукты, полезные крупы. При этом пищу лучше не жарить, а запекать, варить или тушить, — советует Раушан Оспанова.

Помимо вторых блюд, Раушан Оспанова настоятельно советует иметь в рационе разнообразные супы.

— Супы — незаменимая часть здорового рациона. Они содержат белки, витамины и минералы, которые помогают укреплять иммунную систему, поддерживать здоровье костей и мышц, а также улучшать пищеварение. Супы прекрасно усваиваются организмом, восполняют водный баланс, улучшают работу пищеварительной системы и согревают в холода. А, к примеру, куриные бульоны — это еще и отличное противовоспалительное средство, которое помогает бороться с признаками простуды. Очень полезны и супы на костных бульонах — это источник коллагена. А еще употребление супов контролирует аппетит и уменьшает желание перекусывать между основными приемами пищи, — добавляет диетолог.

Получить хорошую порцию натурального коллагена, необходимого для кожи, связок, мышц и кишечника, можно при введении в рацион холодцов. Холодец из говядины и свинины содержит много витамина А, который необходим для поддержания здоровья глаз, иммунной системы и влияет на синтез белков. В этом блюде есть витамины группы В (особенно много В12 и В3), а также кобальт, калий, магний, натрий, фосфор, железо и другие ценные макро- и микроэлементы. Холодец полезен при суставных заболеваниях, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, повышает гемоглобин, укрепляет иммунитет и зрение. И зима — лучшее время для этого блюда, считающегося настоящей коллагеновой кладовой.

Правильный питьевой режим — один из основополагающих принципов здорового образа жизни, который так же важен, как и здоровое питание, полноценный сон и физическая активность.

— Особое внимание в зимнее время следует уделить питьевому режиму. Летом об этом правиле напоминать не нужно: когда жарко, человек сам начинает много пить. Но и в зимнее время наш организм нуждается в обильном питье. Причем чай или кофе не должны заменять чистую питьевую воду. Из-за недостатка жидкости в нашем организме замедляется метаболизм, кожа становится сухой, а волосы — ломкими. Именно поэтому зимой очень важно употреблять не только согревающие напитки, но и обычную воду. Она помогает нашей коже и организму в целом справляться в холода с повышенными нагрузками и стрессовыми ситуациями. Кроме того, зачастую голод мы путаем с жаждой. Поэтому в любое время года, и зимой в том числе, необходимо ежедневно выпивать около двух литров воды. Можно также ввести в рацион травяные чаи с добавлением специй и сухофруктов, — поясняет Раушан Оспанова.

По словам эксперта, такие специи, как кардамон, имбирь, черный перец, корица и гвоздика, которые содействуют ускорению метаболизма, особенно активно стоит использовать именно в зимнее время. Умеренное добавление в пищу специй стимулирует кровообращение и улучшает обменные процессы, а это значит, что жиры не отложатся в виде лишних складок на талии.

— Ферментированные овощи — еще одна важная составляющая нашего зимнего рациона. Это квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы, которые желательно готовить без применения уксуса и сахара. В холодное время года наш иммунитет снижается, поэтому введение в рацион ферментированных овощей способствует поддержке нашей микробиоты и, как следствие, улучшает иммунитет. Кроме того, в квашеной капусте содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые также необходимы нашему организму. Органические соединения, которые содержатся в квашеной капусте, участвуют в процессе метаболизма жиров. Таким образом, ее употребление способствует усилению скорости выведения продуктов обмена из организма. Клетчатка, входящая в состав квашеной капусты, снижает уровень «плохого» холестерина в организме. Кроме того, она чистит сосуды от осевших липопротеинов низкой плотности, предотвращает образование холестериновых бляшек, — добавляет диетолог.

В это время на столе также должны быть блюда из тыквы, моркови, капусты, свеклы, репы и редьки, все эти овощи неплохо хранятся в зимний период.

Помимо питания, Раушан Оспанова также советует обратить внимание на распорядок дня, в котором следует больше уделять времени для отдыха. Ложиться спать следует не позже 23 часов вечера. Тем более что крепкий и здоровый сон также способствует похудению и укреплению иммунитета, играя ключевую роль в регуляции метаболизма и уровня гормонов в организме. Здоровый сон позволяет достичь полноценного восстановления после физической активности и повышает общую работоспособность организма.

Зима — не повод отказываться и от физической активности. Напротив, это отличное время для того, чтобы попробовать новые виды активности и добавить разнообразие в свои физические нагрузки. Оптимальными же, по мнению Раушан Оспановой, в этот период являются занятия йогой, которая не только помогает сжигать лишние калории, но и в целом укрепляет организм, защищая его от различных хронических заболеваний. 

Диетолог рассказала, как виноград поможет вам похудеть