Диетологи назвали самые полезные виды рыбы — их нужно есть чаще. Насытят витаминами и омегой-3

Все знают о том, что рыбу есть полезно и нужно делать это не менее двух раз в неделю. Но в огромном разнообразии доступных вариантов рыбы и морепродуктов сделать выбор может быть непросто, сообщает Sports.kz со ссылкой на Focus.ua.

Даже самые заядлые гурманы изо всех сил пытаются определить разницу между сортами рыбы брендами с точки зрения полезности безопасности для здоровья.

Когда дело доходит до выбора рыбы, становится очевидно, что не все сорта одинаково питательны и ценны для здоровья. Большая часть рыбы содержит значительное количество белка, витамины группы В и ряда минералов, включая железо, селен, цинк и даже кальций в некоторых случаях. «Белок необходим для восстановления мышц, поддержки иммунитета и поддержания сытости и энергии», — говорит диетолог Кристен Карли. Между тем, другие питательные вещества, часто содержащиеся в рыбе, поддерживают метаболическое, иммунное, сердечно-сосудистое и костное здоровье.

Некоторые из самых полезных сортов рыбы также содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D. «Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают поддерживать ваше сердце, мозг, суставы, глаза и кожу в отличной форме, а также поддерживают психическое здоровье и уменьшают воспаление в организме, в то время как витамин D сохраняет ваши кости крепкими, укрепляет вашу иммунную систему и может положительно повлиять на ваше настроение», — объясняет Карли.

Тем не менее существует также ряд загрязняющих веществ, обычно встречающихся в рыбе, которых мы должны опасаться, а именно ртуть, микропластик и полихлорированные бифенилы (ПХБ). «Ртуть является токсичным веществом, и высокий уровень ее концентрации может повлиять на нервную систему, особенно у детей и беременных женщин», — говорит диетолог.

Учитывая все это, эксперты выделили семь видов рыбы, которые, как правило, более полезны, содержат меньше примесей и более экологически безопасны, чем остальные.

Скумбрия

Еще одна распространенная рыба, которую вы найдете в каждом магазине, — это скумбрия. Эта рыба находится ниже в пищевой цепочке, как и сардины, что делает ее вариантом, в котором обязательно будет меньше ртути и других загрязняющих веществ. «Скумбрия богата омега-3 жирными кислотами, и ее лучше всего употреблять в копченом виде, на гриле или с винегретом в салатах», — объясняет Карли. Эта жирная, насыщенная рыба также очень вкусна в рецептах пасты на основе томатов, и из нее даже можно приготовить вкусные рыбные котлеты.

Сардины

«Эти маленькие рыбки богаты омега-3, кальцием и витамином D. Я люблю подавать их в блюдах из пасты или обжаривать с ароматными овощами в начале тушения мяса, чтобы придать им дополнительный вкус», — говорит Карли. Сардины также будут вкусным дополнением к салатам, бутербродам и начинкам для пирогов.

Лосось

Будучи квинтэссенций здоровой рыбы, лосось может предложить много питательных веществ, если он выловлен в естественной природе. «Лосось с высоким содержанием омега-3 и витамина D универсален и имеет мягкий вкус», — отмечает Карли. Кроме того, вы можете употреблять в пищу не только свежий лосось, консервированный — доступный вариант, который вы легко сможете включить в свой привычный рацион, добавляя к салатам или бутербродам.

Селедка

Сельдь является одним из лучших вариантов в качестве небольшого, быстро воспроизводимого варианта морепродуктов. «Сельдь богата омега-3 и витамином B12 и обычно доступна в маринованном или копченом виде», — говорит Карли. Тем не менее сельдь также обычно доступна в консервированном виде и восхитительна поверх цельнозерновых крекеров, в салате в скандинавском стиле или обжаренная с ароматными специями.

Радужная форель

Радужная форель является красивой рыбой, с красочной радужной кожей и темно-оранжевой, похожей на лосось мякотью. Несмотря на то, что эта рыба не находится так низко в пищевой цепочке, как другие варианты в этом списке, «эта мягкая, богатая омега-3 рыба содержит меньше загрязняющих веществ, чем другая рыба с высоким содержанием омега-3, из-за ее среднего размера», — говорит Карли. Радужная форель идеальна, когда ее обжаривают, жарят или запекают с чесноком, травами и хлопьями чили.

Анчоусы

Хотя анчоусы часто имеют плохую репутацию, они не только вкусны, но и могут предложить много питательных веществ. Поскольку технически вы потребляете их крошечные косточки, анчоусы являются отличным источником кальция, а также белка, омега-3 жирных кислот, селена и витаминов группы В.

Треска

«Нежирная, мягкая и хороший источник белка и витаминов группы В, треска отлично запекается с посыпкой паприки или в легком соусе на основе помидоров», — говорит Карли. Будучи «средней» рыбой с точки зрения рейтинга в пищевой цепочке, треска также будет иметь меньше загрязняющих веществ, чем некоторые из рыб высшего уровня, такие как тунец.