Как быстро набрать мышечную массу — пять советов новичкам
12 июля 2024, 15:36
![Как быстро набрать мышечную массу — пять советов новичкам](https://www.sports.kz/upload/2024-07/695_6691073a77fbf.jpg)
Персональный тренер и директор тренажерного зала «The Foundry Gym» в Лондоне Лора Хоггинс дала пять советов тем, кто только приступает к занятиям с железом, сообщает Sports.kz со ссылкой на Mentoday.ru.
Главное — прогрессия
Гипертрофия (увеличение) мышечной массы — результат адаптационных процессов, которые происходят с мышцами, когда мы подвергаем их «прогрессирующей перегрузкой». Повышать нагрузку можно различными способами: увеличивая рабочий вес, сокращая паузы отдыха, повышая тренировочный объем и так далее.
Многосуставные упражнения
«Стройте свои занятия вокруг „больших“ движений — приседаний, подтягиваний, становых тяг. Такие упражнения прорабатывают несколько крупных мышечных групп, запуская анаболические реакции». Сосредоточьтесь на качестве движения, выполняя три-пять подходов по четыре-шесть повторений в многосуставных упражнениях; затем добавьте три-четыре сета изолирующих, в которых делайте больше повторений.
Питание — половина успеха
«Вы слышали о том, что для потери жира необходимо соблюдать дефицит калорий. В обратном случае — когда вы хотите набрать мышечную массу — требуется некоторый профицит». Точную величину вам придется определить индивидуально, но начните с прибавки в 300-500 калорий — достаточно, чтобы дать организму дополнительные питательные вещества для роста, но не так много, чтобы они откладывались в виде лишнего жира. Скорректируйте по результатам.
Отдельно о белке
Аминокислоты необходимы нашему телу, поскольку из них строятся не только мышцы, но другие ткани организма. «Согласно последним научным данным, тем, кто тренируется для набора мышечной массы, следует ежедневно потреблять около 1,6 г белка на килограмм веса. Протеиновые добавки могут помочь, но не забывайте и о натуральной пище, в ней много полезного». Подумайте также о креатине: он помогает мышцам работать дольше и интенсивнее.
Растите во сне
Также очень важно не пренебрегать восстановлением. «Выйдя из зала после ударной тренировки, вы должны потратить столько же сил на качественный отдых, во время которого мышцы будут ремонтироваться и расти. Стремитесь спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста». Великие чемпионы разных видов спорта уделяют особое внимание сну. Сделайте его приоритетом.
Подписывайтесь на главные новости
казахстанского спорта в Telegram
- 5 сентября, 2024
-
23:17Фитнес
Что такое табата и чем она полезна
-
19:51Фитнес
Фитнес-тренер назвал причины увеличения объема талии
-
17:34Фитнес
Ученые заявили, что теннис продлевает жизнь на 10 лет
- 3 сентября, 2024
-
22:05Фитнес
Частые ошибки и советы тренера при выполнении популярного упражнения
- 2 сентября, 2024
-
21:07Фитнес
В чём польза упражнения «берёзка»
-
20:07Фитнес
Фитнес-тренер объяснила, кому нельзя делать позу кобры
- 28 августа, 2024
-
18:10Фитнес
Как часто следует тренироваться, чтобы оставаться психически здоровым
- 25 августа, 2024
-
02:48Фитнес
Как заниматься спортом зимой — врач дал полезные советы
- 24 августа, 2024
-
02:46Фитнес
Почему медленный бег полезнее быстрого
- 20 августа, 2024
-
23:45Фитнес
Фитнес-тренер объяснила, почему важно развивать координацию
- 18 августа, 2024
-
20:32Фитнес
Как соблюдать гигиену в тренажерном зале
-
14:31Фитнес
Названо сжигающее жир и тренирующее сердце упражнение
- 14 августа, 2024
-
00:55Фитнес
Что такое синдром мёртвых ягодиц
-
00:04Фитнес
Врач развеял миф о накаченном прессе за месяц
- 13 августа, 2024
-
20:59Фитнес
Отжимания с колен. Техника исполнения и возможные ошибки