Отжимания с колен. Техника исполнения и возможные ошибки

Количество повторений отжимания с колен зависит от уровня вашей подготовленности, передает Sports.kz со ссылкой на «Чемпионат».

Попробуйте начать с 10 раз в два-три подхода. Далее можно повышать или количество подходов, или количество повторений.

Как выполнять? 

Встаньте в упор на ладони и колени. Кисти расположите чуть шире плеч, колени стоят близко друг другу. Стопы можете скрестить, а колени согнуть. Спина прямая, пресс напряжён на протяжении всего упражнения.

На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, и сделайте вдох. Локти движутся вдоль корпуса.

Выполняйте упражнение до лёгкого касания грудью пола либо до прямого угла в локтевом суставе.

С выдохом поднимите туловище вверх, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении

Для избегания травм и получения результата необходимо следить за техникой. Ниже ряд моментов, на которые обязательно нужно обратить внимание.

Разведение локтей в стороны при опускании корпуса. Это создаёт неправильную нагрузку на суставы. Локти должны двигаться вдоль корпуса.

Неправильное дыхание. Дышите равномерно, с выдохом при подъёме.

Кривая спина в грудном и поясничном отделах позвоночника. Корпус должен оставаться прямой линией, это нужно для правильного распределения нагрузки. Иначе есть риск травмировать позвоночник.

Чрезмерный подъём или провисание таза. Так же, как и в предыдущем пункте, такое положение распределяет вес неправильно и может вести к травмам.

Как усложнить?

Когда вы поймёте, что уже хорошо справляетесь с упражнением, но до классической вариации пока не дотягиваете, приходит время для модификаций. Вот как можно усложнить задачу:

— делайте в более медленном темпе;

— положите небольшое отягощение на спину;

— держите одну ногу на весу;

— выполняйте отжимания с платформы.

Иногда, если у вас не получается выполнить какое-то упражнение, стоит просто начать с чего-то более простого. И потом вернуться к сложному варианту уже подготовленным.