Продукт для укрепления костей — что есть, чтобы поддержать здоровье после 50 лет

С возрастом кости теряют плотность и становятся хрупкими, особенно у женщин после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, сообщает Sports.kz со ссылкой на OBOZ.ua.

Сбалансированная диета, богатая кальцием, витамином D, С и фосфором, помогает укрепить кости и снизить риск переломов.

И хотя молочные продукты, которые ассоциируются со здоровьем костей, полезны, однако их можно заменить другими источниками кальция, в частности растительными, подходящими даже для веганов или тех, кто имеет непереносимость лактозы. Предлагаем ознакомиться с рекомендациями по таким продуктам, которыми поделились в Eat This, Not That.

Лосось

Лосось богат белком, витамином D и жирными кислотами омега-3, которые укрепляют костную ткань и улучшают усвоение кальция. Жиры в лососе помогают эффективно усваивать витамин D, а всего 115 г лосося обеспечивают 500 единиц витамина D, что почти покрывает дневную норму.

Темная листовая зелень

Мужчинам старше 50 лет требуется 1000 мг кальция в день, а женщинам — 1200 мг. Темная листовая зелень (капуста, руккола, зелень репы) — это отличный источник кальция, витамина К и калия, которые важны для прочности костей. Кроме того, одна чашка капусты дает 170 мг кальция (15% дневной нормы). Однако, избегайте чрезмерного потребления шпината из-за высокого содержания оксалатов, которые снижают усвоение кальция.

Фасоль

Кальций необходим для поддержания прочности костей, а потому важно ежедневно получать его с пищей. Отличным источником кальция является белая фасоль, ведь всего в одном стакане содержится 191 мг кальция, что составляет около 15% суточной нормы. Кроме того, черная фасоль обеспечивает организм магнием и калием, которые также важны для здоровья костей.

Болгарский перец

Желтый болгарский перец является чемпионом по содержанию витамина С, что составляет 342 мг в одном большом перце, или 380% от суточной нормы. Витамин С укрепляет кости, стимулируя рост клеток и защищая их от повреждений. А потому, добавьте больше желтых и зеленых овощей в рацион для лучшей минерализации костей.

Тофу

Если хотите укрепить кости и получить растительный белок — добавьте в рацион тофу, эдамаме или соевое молоко. Они содержат фитоэстрогены, которые способствуют восстановлению костей, а также обеспечивают кальцием и витамином D. Кроме того, исследования показывают, что потребление сои снижает риск остеопоротических переломов на 77%.

Яйца

Яйца содержат витамин D, который помогает усваивать кальций, и витамин K2, способствующий его поступлению в кости. Желток является ключевым источником этих витаминов, а потому лучше не игнорируйте его в рационе. Это особенно важно для людей старше 50 лет.

Семена тыквы

Тыквенные семечки — это суперпродукт для здоровья костей. Они содержат магний, цинк и фосфор, которые укрепляют костную ткань, способствуют усвоению кальция и поддерживают баланс витамина D. Также стоит обратить внимание на семена чиа, ведь они богаты кальцием и магнием.