Фитнес-тренер назвала лучшие упражнения для тех, кому за 40

Тренировочные упражнения нужны для поддержания силы, гибкости и общего состояния здоровья с возрастом. Некоторые из них становятся особенно полезны с возрастом, сообщает Sports.kz со ссылкой на Unian.net.

Тренер Кайри Фурр поделилась 10 лучшими упражнениями на физическую подготовку, которые нужно выполнять после 40 лет, пишет Eatthis. Эти движения помогут оставаться активными, энергичными и избегать травм. 

Исследования показывают, что взрослые, которые регулярно занимаются аэробными тренировками и тренировками с нагрузкой, могут снизить вероятность падений и переломов, а также риск хронических заболеваний, одновременно улучшая общее качество жизни с возрастом. 

Быстрая ходьба — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия для людей старше 40 лет. «Быстрая ходьба — эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Прогулка в темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений... может принести пользу людям всех возрастов, особенно тем, кто старше 40 лет», — сказала тренер.

Езда на велосипеде — еще одно упражнение, которое обеспечивает фантастическую тренировку сердечно-сосудистой системы и при этом бережно воздействует на суставы. Фурр советует выполнять это упражнение три-пять раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. 

Плавание — отличная тренировка для всего тела, легкая для суставов и подходящая для всех. «Можно плавать два-три раза в неделю по 30–45 минут за сеанс», — сказала Фурр.

Тренировка с полосой сопротивления — эспандеры идеально подходят для людей старше 40 лет, поскольку они не нагружают суставы и позволяют выполнять широкий спектр упражнений, задействующих несколько групп мышц. Кроме того, это эффективный способ нарастить силу и улучшить мышечный тонус. «Тренировки с эспандерами обеспечивают как силу, так и пользу для сердечно-сосудистой системы. Это может улучшить гибкость и общую физическую форму. Тренируйтесь с эспандером два-три раза в неделю, выполняя два-три подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении», — посоветовала тренер.

Круговая тренировка с собственным весом сочетает в себе силовые и кардиоупражнения. Кроме того, исследования показывают, что этот тип упражнений помогает улучшить общую физическую форму, нарастить мышечную силу и ускорить обмен веществ, не отнимая много времени в течение дня.

«Круговая тренировка с собственным весом — это серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между ними, таких как приседания, отжимания, выпады и планка», — объяснил Фурр. «Круги можно выполнять как интервалы, так и с определенными повторениями. Стремитесь к двум или трем занятиям в неделю, выполняя три-четыре круга с 10-15 повторениями в упражнении», — рассказал специалист.

Йога — может улучшить ваше равновесие и осанку — два важных компонента здорового старения. «Йога может быть отличным упражнением для человека в любом возрасте. Это может помочь улучшить гибкость, равновесие и силу корпуса, одновременно способствуя расслаблению и снижению стресса. Проводите два или три занятия йогой в неделю, посещайте занятия или смотрите онлайн-видео по 30–60 минут за сеанс», — рассказала специалист.

Пилатес — отличный выбор для улучшения силы корпуса, равновесия и гибкости, который подойдет людям от 40 лет и старше. Фурр объяснил: «Занимайтесь два или три раза в неделю, участвуя в занятиях под руководством инструктора по 45–60 минут».

Гребля — еще одна тренировка для всего тела с низкой нагрузкой, которая особенно эффективна для укрепления верхней части тела, корпуса и ног, а также улучшения здоровья суставов и сердечно-сосудистой системы. «Стремитесь к двум или трем занятиям по 20–30 минут в неделю», — отметила тренер.

Тай Чи — это традиционная китайская практика и мягкое упражнение, в котором основное внимание уделяется медленным, плавным движениям и глубокому дыханию.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — включает чередование коротких периодов интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха или активности более низкой интенсивности. Этот тип упражнений — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и ускорить метаболизм. «Выполняйте два или три сеанса ВИИТ по 20–30 минут в неделю», — сказала Фурр.