Стали известны последствия плотного завтрака и позднего ужина

Время приема пищи регулирует работу системы пищеварения и других органов, отвечающих за усвоение и метаболизм еды: печени, поджелудочной железы, жировой ткани, рассказала нутрициолог Ольга Ильичева, передает Sports.kz со ссылкой на Lenta.ru.

Нутрициолог решила разобраться, имеет ли под собой научное обоснование народная мудрость «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Она напомнила, что приемы пищи являются основным внешним синхронизатором циркадных ритмов, а их время может иметь решающее значение для накопления жира и влиять на эффективность снижения веса.

По словам эксперта, результаты исследований показывают, что плотный завтрак и легкий ужин действительно способствуют снижению веса: при переваривании пищи тело тратит энергию на производство ферментов, расщепление, всасывание и транспортировку питательных веществ. При этом самый энергозатратный процесс — это усвоение белка.

«Исследователи изучили потери энергии у мужчин при разном распределении калорийности рациона в течение дня. Группа с более плотным завтраком тратила в два с половиной раза больше калорий на переваривание пищи, чем группа с плотным ужином. Причем общая калорийность рациона в обеих группах была одинаковой. Эффект сохранился в том числе и при снижении общей калорийности рациона, то есть сидение на диетах не поможет отменить эффект пищевого термогенеза», — сказала Ильичева.

Плотный завтрак, продолжила Ильичева, может также помочь при инсулинорезистентнности, поскольку вызванное пищей повышение уровня сахара крови и инсулина меньше после завтрака по сравнению с ужином. В то же время поздний ужин за один-два часа до сна увеличивает уровень сахара крови на 8,7 процента по сравнению с ранним последним приемом пищи за четыре часа до сна. Более высокий уровень мелатонина в позднее время суток, добавила она, ухудшает производство инсулина. «Мелатонин не только регулирует циркадные ритмы, но и играет ключевую роль в метаболизме глюкозы. Регулярный поздний ужин связан с риском развития сахарного диабета второго типа, и других метаболических нарушений», — предупредила Ильичева.

«Лучшее снижение веса показывают испытуемые, которые обедают около 13:00. Более поздний обед также снижал толерантность к глюкозе и расход энергии в покое по сравнению с ранним приемом пищи», — заявила врач.

Для профилактики набора веса или при его снижении Ильичева порекомендовала не пропускать завтрак, сделав его самым плотным приемом пищи за день, включить в него источники животного и растительного белка, клетчатку. Обедать в этих целях нужно около 13:00, при этом плотность этого приема пищи не влияет на снижение веса. Ужинать же надо за три-четыре часа до сна, и этот прием пищи должен быть легким и включить некрахмалистые овощи, легкий белок, ферментированные продукты, заключила нутрициолог.