Хватит ли десять минут спорта в день, чтобы быть в форме

Врач-эндокринолог Зухра Павлова в своем телеграм-канале опубликовала результаты исследования американских ученых, которые выяснили, что десяти минут занятий спортом в день достаточно, чтобы быть в форме, сообщает Sports.kz.

«Группа ученых из лаборатории физиологии клинических упражнений Техасского университета сделала очень многообещающее открытие. Оказывается, нужно всего 10 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок — ВИИТ (High-intensity interval training — HIIT). И даже не каждый день!

В исследовании принимали участие 16 студентов (в т.ч. 8 девушек), возраст 23,5 ± 3,4 года. Здоровых и физически активных. Эксперименты были в течение 8 недель три раза в неделю. Юноши и девушки крутили педали на велотренажерах — 30 подходов по 4 секунды максимальной интенсивности. То есть педали надо было крутить изо всех сил, но всего 4 секунды. Затем отдых — в одном испытании 15 секунд, в другом 30, в третьем 45 секунд. 

Ожидаемо оказалось, что 15 секунд все-таки маловато для отдыха, а 45 секунд — в самый раз. При таком режиме удавалось хорошо восстановиться и при этом сохранить приемлемую частоту сердечных сокращений во время пиковой нагрузки — до 75% от максимума. Хотя и тренировки с 15 секундными перерывами «никогда не становились очень тяжелыми».

К концу экспериментов у всех участников увеличилось максимальное потребление кислорода, что указывает на улучшение выносливости при аэробных упражнениях. Увеличились также сила и общий объем прокачиваемой крови. Это — свидетельство улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. И эффект можно сравнить с эффектом «кровяного допинга», когда спортсмены себе для пущей выносливости вкалывают собственные эритроциты, накопленные раньше. Если посчитать, то на пределе возможностей во всех случаях упражнения выполнялись всего 120 секунд. Всего 2 минуты супернагрузки.

А что же пожилые? Есть похожее исследование на нетренированных участников от 50 до 68 лет. Изучалась эффективность высокоинтенсивных тренировок на скелетные мышцы и сердечно-сосудистую функцию. В течение 8 недель участники крутили педали велоэргонометра по 15 минут 3 раза в неделю. Каждое занятие включало от 15 до 30 повторений 4-х секундных спринтов на пределе. И вот результаты: За 8 недель увеличились мышцы бедра (на 3,7% ± 0,9%), общая мышечная масса (1,5% ± 0,4%). Значительно увеличились физическая работоспособность (в среднем на 12%) и пиковое потребление кислорода (9,8%)», — пишет Павлова. 

Марк Уолберг похвастался стальным прессом. Фото