Как перестать волноваться ночью — эти советы помогут справиться с тревогой

Телеграм-канал «Записки врача» рассказал, что делать, если тревожные мысли мешают вам заснуть, сообщает Sports.kz.

«Бывает у вас, что вы пытаетесь уснуть, но в голове сразу появляется такое количество волнующих мыслей, что сон никак не приходит? Наверняка бывает. Поговорим о том, почему это происходит и как с этим бороться.

Независимо от того, думаете ли вы о списке дел на завтра или зацикливаетесь на прошлых сожалениях, это нормально. Заботы и страхи часто появляются ночью, говорят эксперты.

Согласно опросу, проведенному в октябре 2022 года среди 3192 взрослых в США, 34% респондентов чувствовали тревогу или нервозность в течение последнего месяца. И 32% сказали, что стресс привел их к трудностям с засыпанием.

Вечерняя тревога — это вещь, сформировавшаяся в процессе эволюции. Подумайте только: сон — это самое опасное для нас же самих явление, поскольку во сне мы беззащитны. Самая подробная осведомленность о нашем окружении — это то, что позволяло нашим предкам обнаруживать любые угрозы и вовремя на них реагировать. Отсюда и хаотичное вспоминание всего и сразу.

Но когда тревога не дает вам спать, вы не только вредите здоровью, но и можете запустить порочный круг: потеря сна часто является предшественником тревожных расстройств, а тревога приводит к потере сна. Разорвать его бывает сложно.

Вот что вы можете сделать, если ваш сверхактивный мозг не дает вам уснуть.

Поскольку лучший сон помогает уменьшить беспокойство, общая гигиена сна — например, ложиться и просыпаться в одно и то же время и не использовать гаджеты перед сном — могут сильно помочь.

А вот некоторые не настолько очевидные советы.

Прежде всего, будьте аккуратнее с кофе. Период полураспада кофеина составляет примерно пять часов — если вы выпьете чашку кофе в 16:00, у вас в организме все равно останется половина кофеина к 21:00. Это проблема, потому что кофеин не только не дает вам спать, но еще и усугубляет симптомы тревоги. Вместо этого подумайте о том, чтобы выпить последнюю чашку кофе по крайней мере за 10 часов до сна.

Если ваш список дел заставляет вас нервничать, попробуйте записать все свои мысли и задачи: от «Мне нужно купить молоко» до «Я забыл поблагодарить тетю Розу за тот замечательный пирог со сливами». Это поможет мозгу немного разгрузиться, и даже если посреди ночи вам вновь станет стыдно перед тетей, у вас будет успокаивающий ответ: все важное уже зафиксировано на бумаге.

И, наконец, порадуйте себя чем-то, чего вам хочется. Если вы лежите в постели, усиленно думая о том, как ненавидите свою работу и босса, то, конечно, о хорошем сне речи были не может. Но если вы можете дать себе что-то, чего можно с нетерпением ждать утром — хороший завтрак, прогулка, ваш любимый подкаст — то лучше опираться на позитивные мысли. Они даже могут заменить некоторые из более негативных, которые не дают вам спать», — отмечает врач.