Вода или изотоник? Что и как пить во время тренировок

Во время физической активности организм подвергается значительным нагрузкам, и правильная гидратация играет ключевую роль в поддержании здоровья и эффективности тренировок. 

Однако часто возникает вопрос: что лучше пить — простую воду или изотонические напитки? Давайте разберемся, какие напитки подходят для различных типов активности, как они влияют на организм и в каких случаях следует отдавать предпочтение одному из них.

Почему важна гидратация?

Когда вы тренируетесь, организм теряет жидкость через пот. Этот процесс сопровождается потерей электролитов, таких как натрий, калий, магний и кальций, которые необходимы для нормального функционирования мышц и нервной системы. Обезвоживание может привести к ухудшению производительности, мышечным спазмам, головокружению и даже к тепловому удару.

Исследования показывают, что потеря жидкости всего на 2% от массы тела может существенно снизить физическую выносливость. Поэтому важно восполнять потери жидкости в процессе тренировок, особенно если они длительные или проходят в жаркую погоду.

Вода: универсальное решение

Вода — самый простой и доступный способ поддерживать гидратацию. Она не содержит калорий, сахара или добавок, что делает её отличным выбором для большинства людей. Вот основные преимущества воды:

1. Доступность и экономичность. Вода легко доступна и недорога по сравнению с изотониками.

2. Отсутствие калорий. Для тех, кто следит за калорийностью рациона, вода — идеальный выбор.

3. Подходит для лёгких и коротких тренировок. Если ваша тренировка длится менее часа и не сопровождается интенсивной потерей пота, вода отлично справится с задачей поддержания гидратации.

Однако у воды есть и ограничения. Она не восполняет электролиты, которые теряются с потом, и не содержит углеводов, необходимых для поддержания энергии при длительных и интенсивных нагрузках.

Изотоники: что это и зачем они нужны?

Изотонические напитки — это жидкости, содержащие воду, углеводы и электролиты в концентрациях, приближенных к тем, что находятся в организме. Они предназначены для быстрого восстановления баланса жидкости и питательных веществ. Основные преимущества изотоников:

1. Восполнение электролитов. Изотоники помогают предотвратить дисбаланс электролитов, который может привести к мышечным спазмам и усталости.

2. Источник энергии. Углеводы, содержащиеся в изотониках, обеспечивают быстрое поступление энергии, что особенно важно при продолжительных нагрузках.

3. Улучшение всасывания воды. Благодаря содержанию электролитов и сахаров, изотоники быстрее усваиваются организмом, чем обычная вода.

Изотоники особенно полезны при тренировках, длительность которых превышает 60 минут, либо если вы занимаетесь в жарких и влажных условиях. Кроме того, они подходят для соревнований, где важно быстро восполнить потери жидкости и энергии.

Какой напиток выбрать?

Выбор между водой и изотоником зависит от интенсивности, длительности и условий тренировки. Рассмотрим основные рекомендации:

1. Короткие тренировки. Если тренировка длится менее часа и не отличается высокой интенсивностью, воды будет вполне достаточно. Это касается, например, занятий йогой, лёгкого бега или прогулки.

2. Длительные и интенсивные тренировки. Для бега на длинные дистанции, велосипедных гонок, плавания или командных видов спорта лучше выбрать изотонический напиток, так как он помогает восполнить не только жидкость, но и углеводы с электролитами.

3. Тренировки в жару. При высокой температуре окружающей среды и интенсивном потоотделении изотоники становятся предпочтительным выбором, так как вода не сможет в полной мере компенсировать потери электролитов.

4. Диета и контроль веса. Если вы стремитесь снизить потребление сахара и калорий, то вода или низкокалорийные изотоники станут оптимальным выбором.

Как правильно пить во время тренировки?

Независимо от выбора напитка, важно соблюдать следующие правила:

1. Гидратация до тренировки. Начинайте тренировку, уже будучи хорошо гидратированными. За 2-3 часа до тренировки выпейте 400-600 мл воды.

2. Регулярное потребление жидкости. Пейте небольшими порциями каждые 15-20 минут в течение тренировки. Для большинства людей достаточно 150-250 мл за раз.

3. Оценка потерь жидкости. После тренировки взвесьтесь, чтобы определить, сколько жидкости вы потеряли. На каждый потерянный килограмм массы тела необходимо выпить около 1,5 литра жидкости.

4. Слушайте своё тело. Чувство жажды — хороший индикатор необходимости пить, но не стоит полагаться только на него. Иногда организм может сигнализировать о нехватке жидкости уже при значительном обезвоживании.

Альтернативы изотоникам

Если вы не хотите использовать коммерческие изотоники, их можно заменить домашними вариантами. Например:

— Смешайте воду с апельсиновым или лимонным соком, добавьте щепотку соли и немного сахара.

— Используйте кокосовую воду, которая содержит природные электролиты.

— Разведите сок с водой в соотношении 1:1 и добавьте немного соли.

Эти напитки обеспечивают восполнение жидкости и электролитов без использования искусственных добавок и консервантов.

Вода или изотоник?

Выбор между водой и изотониками зависит от ваших индивидуальных потребностей, условий тренировки и поставленных целей. Вода — универсальный вариант для большинства повседневных активностей, тогда как изотонические напитки незаменимы при длительных и интенсивных тренировках. Главное — своевременно восполнять потери жидкости, поддерживать баланс электролитов и заботиться о своём здоровье. Правильная гидратация — ключ к успешным тренировкам и быстрому восстановлению!